2020年伊始，新型冠状病毒肺炎让大学生“宅”在家中，为了强身体、提素质，抗病毒、获健康，体育教学部发布致全体学生一封信，鼓励大学生居家锻炼抗“疫”，科学运动健身！

停课不停学，体育教学部在线推出系列居家健身方法，勉励大学生勤加练习，以健康的体魄和饱满的热情投入学习和生活之中。

学生积极响应，充分利用体育课及课余时间居家锻炼，在体育教学部教师的指导和带领下足不出户“动”起来，无论身处何地，利用一切可利用资源运动健身，在线打卡分享运动成果，掀起了居家锻炼抗“疫”的热潮。

体育教学部

附：居家健身运动指南

1.前后交叉小跳

步骤：

双脚前后交替跳跃，双臂屈肘摆臂

跳起时用腹部的力量左右小幅度转动身体

动作尽可能轻松流畅

呼吸：全程保持均匀呼吸

动作感觉：四肢关节放松，用腰腹收缩发力轻轻转动身体

细节图示：

1.双肩放松

2.脚踝放松

3.腰腹发力扭动身体

https://show.gotokeep.com/exercises/56c2975f11fc5071b04c0c53?utm_term=56c2975f11fc5071b04c0c53&gender=f&utm_campaign=client_share&utm_medium=web&utm_source=wechat&utm_content=exercises

2.髋关节环绕

步骤：

自然站立，双手叉腰，双脚微微分开

将一侧腿抬起，外展，再落回站立位；略作停顿后做另一侧腿的外展

第二个循环时将一侧腿保持外展的状态下抬起，内收，再落回站立位；略作停顿后做另一侧腿的内收

控制动作速度，上身保持稳定

呼吸：抬腿时呼气，落腿时吸气

动作感觉：胯部有一定舒展感

细节图示

从侧面抬起膝盖

水平向内摆

落下，再反方向摆腿

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3.腹肌激活

步骤：

平躺在瑜伽垫上，双脚并拢，屈膝抬腿的同时将臀部略微抬起，下背部用力贴紧地面

绷紧身体，肩部略微离地，同时上下振动双手刺激腹肌收紧

呼吸：全程保持均匀呼吸

动作感觉：腹部始终紧绷，同时会逐渐产生灼烧感

细节图示：

绷紧腹肌，腰部贴地

双膝分开一拳距离

下巴与锁骨之间保持一拳距离

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4.平板支撑

要点：

屈肘，小臂与前脚掌撑地，耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线

手肘朝脚的方向用力，脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗，小臂按紧地面

呼吸：自然呼吸

动作感觉：肩部、背部、臀部、整个腹部都应该有紧绷感，其中腹部最强烈

细节图示：

用力撑高身体

收紧腹部，不能塌腰

耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线

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5.开合跳

要点：

收紧腰腹，手臂用力绷紧

用肩部力量抬臂，背部力量下压手臂，用手臂带动身体的跳跃

双脚开合跳跃，小腿尽可能放松，不可低头、仰头

呼吸：手臂上抬时吸气，下落时呼气

动作感觉：

脚踝、膝盖放松，腹部始终紧绷

整体有一定的弹性

细节图示：

快速摆臂带动身体跳跃

膝盖微屈，双腿放松

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6.深蹲交替提膝

步骤：

双脚比肩稍宽站立，屈肘，双手放于胸前

屈髋下蹲至大腿与地面平行，下蹲时膝盖与脚尖方向一致

站起时重心位于脚掌外侧，用力绷紧支撑腿一侧的臀部；另一侧腿提膝至最高点，身体同时向提膝一侧扭转

双腿交替提膝

呼吸：下蹲吸气，站起呼气；

动作感觉：动作连贯流畅

站起时，臀部和大腿前侧明显收缩发力

细节图示：

双脚略宽于肩

膝盖张开，垂直于脚尖

臀部与膝盖平行

旋转身体

站直身体，绷紧臀部

重心位于脚掌外侧

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7.右侧膝盖击掌

步骤：

重心位于左脚，左腿微屈，上半身与右腿呈一条直线，与地面保持45°夹角

上身固定，用腹肌的力量发动提膝击掌的动作

加快动作速度

呼吸：还原吸气，击掌呼气

动作感觉：右侧腹部收缩挤压感明显

细节图示：

上身与右腿呈一条直线

重心位于左脚脚跟

上身与左腿固定不动

快速提膝击掌

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8.屈膝左小腿后侧拉伸

步骤：

面向墙壁，双臂伸直撑墙，右腿在前，左腿向后一步

右腿屈膝，身体重心向前，同时向前顶髋，感受左小腿后侧的拉伸感

呼吸：保持自然呼吸，不要憋气

动作感觉：左小腿后侧有明显牵拉感

细节图示：

脚后跟不能离开地面

腿部伸直

尽可能向前俯身，这样能加大拉伸感

https://show.gotokeep.com/exercises/586cfd86124816784056bf13?utm_term=586cfd86124816784056bf13&gender=f&utm_campaign=client_share&utm_medium=web&utm_source=wechat&utm_content=exercises

9.屈膝右小腿后侧拉伸

步骤：

左腿在前，右腿向后一步

左腿屈膝，身体重心向前，同时向前顶髋，感受右小腿后侧的拉伸感

呼吸：保持自然呼吸，不要憋气

动作感觉：右小腿后侧有明显牵拉感

细节图示：

脚后跟不能离开地面

尽可能向前俯身，这样能加大拉伸感

腿部伸直

https://show.gotokeep.com/exercises/586cfd92124816784056bf49?utm_term=586cfd92124816784056bf49&gender=f&utm_campaign=client_share&utm_medium=web&utm_source=wechat&utm_content=exercises

10.合掌跳

要点：

抬头挺胸，绷紧腹部

绷紧手臂，用胸肌的力量合掌，同时双脚交替前后小幅跳跃

呼吸：合掌呼气，扩胸吸气

动作感觉：动作轻盈，身体有弹性不僵硬

细节图示：

双臂水平张开

肩部不能放松

胸部发力合掌

腰腹始终收紧

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11.原地慢跑

步骤：

挺直背部，目视前方

保持身体稳定，有节奏的原地交替抬腿，像慢跑一样

速度不要太快，原地慢跑的时候应该可以正常说话，如果不能正常说话，说明跑动速度太快

呼吸：自然呼吸

动作感觉：不会很累，微微喘气

细节图示：

https://show.gotokeep.com/exercises/5afbb141d734a2431135e343?utm_term=5afbb141d734a2431135e343&gender=f&utm_campaign=client_share&utm_medium=web&utm_source=wechat&utm_content=exercises

12.猫式伸展

步骤：

俯撑在瑜伽垫上，双手双膝着地

拱起上背部，低头

胸部下沉到最低，仰头

全身放松

呼吸：拱起背部时呼气，塌腰时吸气

动作感觉：

拱起时整条脊柱向前弯曲到产生一定挤压感，同时背部有较强牵拉感

塌落时整条脊柱向后伸展到腹部有较强牵拉感

细节图示：

吸气，胀起肚子

仰起头部

背部向下沉

低头

拱起背部

呼气，收腹

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